Ihr Ernährungstagebuch

Fin­den Sie her­aus, wo sich die Dick­ma­cher in Ihrem Tages­ab­lauf ver­ste­cken. Schrei­ben Sie auf, wann Sie von Heiß­hun­ger geplagt wer­den. Notie­ren Sie, wann Sie essen, was Sie essen und wie viel Sie essen. Am bes­ten und ein­fachs­ten klappt das mit einem über­sicht­li­chen Ernäh­rungs­ta­ge­buch, das Sie sich hier als PDF her­un­ter­la­den können.

Sie haben nun Ihren Body-Mass-Index errech­net und wis­sen, wel­che Kalo­ri­en­menge sie täg­lich benö­ti­gen. Nun gilt es her­aus­zu­fin­den, wie viel Sie tat­säch­lich essen. Wenn Sie über Jahre hin­weg oder auch nur in der letz­ten Zeit zuge­nom­men haben, deu­tet das offen­sicht­lich auf eine posi­tive Ener­gie­bi­lanz hin. Das heißt, sie haben mehr Kalo­rien auf­ge­nom­men, als Sie ver­braucht haben.

Eine genaue Kennt­nis über Ihre Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten, über heim­li­che Dick­ma­cher und über ihre übli­che Ener­gie­zu­fuhr erlan­gen Sie durch das Füh­ren eines Ernäh­rungs­ta­ge­buchs. Es emp­fiehlt sich, die­ses Pro­to­koll min­des­tens 10 bis 14 Tage lang zu füh­ren. Dies ist ein außer­or­dent­lich bedeu­ten­der Schritt auf Ihrem Weg zum ange­streb­ten Gewicht. Stich­hal­tig sind die gesam­mel­ten Infor­ma­tio­nen aller­dings nur dann, wenn Sie in die­ser Zeit genau so wei­ter essen wie bis­her — ein­schließ­lich aller Kalo­ri­en­bom­ben die Sie auch zwi­schen­durch im Nor­mal­fall genie­ßen wür­den. Das Tage­buch soll schließ­lich Ihre Nah­rungs­zu­fuhr rea­lis­tisch abbilden.

Doch warum sollte man die­sen Auf­wand über­haupt betrei­ben? Nur auf die­sem Wege kön­nen Sie berech­nen, wel­che Menge an Nah­rung Sie Tag für Tag benö­ti­gen, um satt zu wer­den und wie viele Kalo­rien in die­ser Menge durch­schnitt­lich ste­cken. Das Ernäh­rungs­ta­ge­buch lie­fert  außer­dem wich­tige Infor­ma­tio­nen über Ihren indi­vi­du­el­len Geschmack und über Ihre Essens­wün­sche. Die Nie­der­schrift zeigt Ihnen, wel­che Nah­rungs­mit­tel im Wesent­li­chen zur täg­li­chen Kalo­ri­en­zu­fuhr beitragen.

Ein Mus­ter­bei­spiel: Das Ernäh­rungs­ta­ge­buch eines jun­gen Man­nes sagt aus, dass er täg­lich 1500 Gramm Nah­rung mit 2300 Kilo­ka­lo­rien zu sich nimmt. Diese Menge (in Gramm) muss er also essen, um sich satt zu füh­len. Das Gefühl der Sät­ti­gung hängt näm­lich größ­ten­teils von der Menge ab, die man ver­zehrt. Der Kalo­ri­en­ge­halt ist zweit­ran­gig. Wenn Sie also Ihre Gewicht redu­zie­ren möch­ten ohne zu hun­gern, müs­sen Sie unter Bei­be­hal­tung der glei­chen Nah­rungs­menge den Kalo­ri­en­ge­halt verringern.

Wir haben für Sie ein Ernäh­rungs­ta­ge­buch als PDF-Datei erstellt. Sie müs­sen es ledig­lich her­un­ter­la­den und 14 Blät­ter für die nächs­ten zwei Wochen ausdrucken.

Hier kli­cken zum Down­load des Ernäh­rungs­ta­ge­buchs

Wenn Sie nun bereits zwei Wochen lang gewis­sen­haft Ihr Ernäh­rungs­ta­ge­buch geführt haben, sind Sie bereit für die Ermitt­lung der Kalo­ri­en­menge. Dazu benut­zen Sie am bes­ten unsere Lebensmitteltabelle:

Hier kli­cken zum Down­load der Kalorientabelle

 

Wei­ter zum vier­ten Schritt: Die Ernährungsumstellung …

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