Ernährung umstellen

Gesund abneh­men, und das erreichte Gewicht auf Dauer hal­ten — das ist Ihr Ziel. Um das zu errei­chen, müs­sen Sie keine anstren­gende Diät ein­hal­ten. Wie Sie lang­fris­tig Ihre Ernäh­rung umstel­len und den berüch­tig­ten Jojo-Effekt aus­trick­sen, haben wir für Sie herausgefunden.

Um wir­kungs­voll und nach­hal­tig abzu­neh­men, benö­ti­gen Sie keine Radi­kal­diät. Auf gesunde Art das Gewicht redu­zie­ren, und das auf Dauer — das macht Sinn und ist gar nicht mal so schwer. Sie müs­sen dafür weder wochen­lang hun­gern, noch müs­sen Sie eke­lige Säfte trin­ken oder nur noch Karot­ten essen. Wenn Sie Ihrem Kör­per nicht scha­den wol­len, soll­ten Sie von ver­meint­li­chen „Wun­der­diä­ten“ kon­se­quent die Fin­ger las­sen und statt­des­sen Ihre Ernäh­rung umstellen.

Es gibt hun­derte Diät­rat­ge­ber, die den schnel­len Erfolg ver­spre­chen, aber nicht lang­fris­tig die Ernäh­rung umstel­len. Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien haben erge­ben, dass mehr als 80 % nach ihrer Diät schnell wie­der das ursprüng­li­che Gewicht oder sogar noch mehr auf den Rip­pen haben. Der Kör­per schal­tet wäh­rend einer län­ge­ren Diät oder Fas­ten­kur in eine Art Hun­ger­mo­dus. Er kommt dann mit wesent­lich weni­ger Ener­gie aus als sonst. Nach der Diät braucht er eine gewisse Zeit, um von der Spar­flamme wie­der in den Nor­mal­mo­dus zu schal­ten. Jede über­schüs­sige Kalo­rie zählt daher dop­pelt. Das ist der Grund, dass viele direkt nach einer Diät wie­der so schnell zunehmen.

Wir möch­ten Ihnen statt­des­sen Rat­schläge geben, wie Sie lang­fris­tig Ihre Ernäh­rung  umstel­len, ohne auf Genuss und Geschmack zu ver­zich­ten. Das Essen soll ja nach wie vor Spaß machen, und nicht zur Tor­tur werden.

Ernäh­rung umstel­len in der Praxis

Sie haben also nun bereits anhand Ihres Body-Mass-Index berech­net, ob und wie viel sie abneh­men müs­sen. Sie haben außer­dem ihren Grund­um­satz und den tat­säch­li­chen Ener­gie­ver­brauch notiert sowie  anhand des Ernäh­rungs­ta­ge­buchs Ihre Ess­ge­wohn­hei­ten über einen Zeit­raum von zwei Wochen fest­ge­hal­ten. Sie sind nun bereit für den nächs­ten Schritt: die Ernäh­rung umstellen.

Da es bei gesun­der Ernäh­rung nicht um schnelle Abma­ge­rungs­ku­ren geht son­dern um lang­fris­tige Ergeb­nisse, sol­len Sie sich auch wei­ter­hin abwechs­lungs­reich und viel­sei­tig ernäh­ren. Es gibt eine große Aus­wahl an Tages­plä­nen und Koch­re­zep­ten, die gesunde Nah­rung enthalten.

Ernäh­rung umstel­len: ein gesun­der Ernährungsplan

Wenn Sie Ihre Ernäh­rung umstel­len, sind Nah­rungs­mit­tel zu bevor­zu­gen, die im unte­ren Teil der Ernäh­rungs­py­ra­mide zu fin­den sind. Dazu gehö­ren Obst und Gemüse, Fisch und Fisch­pro­dukte, fett­arme Milch, fett­ar­mes Fleisch und Geflü­gel, Mine­ral­was­ser, Rapsöl und Getrei­de­pro­dukte. Sie sind für einen gesun­den Ernäh­rungs­plan beson­ders wertvoll.

Min­des­tens drei Vier­tel der Ernäh­rung soll­ten aus pflanz­li­chen Pro­duk­ten beste­hen. Bei den gewähl­ten Voll­wert­pro­duk­ten ach­ten Sie vor allem auf eine fettspa­rende Zubereitung.

Per­so­nen mit einem gerin­gen Ener­gie­be­darf, die ihre Ernäh­rung umstel­len möch­ten — bei­spiels­weise jemand mit einer sit­zen­den Tätig­keit, der wenig Sport betreibt — könnte sich für eine gesunde Ernäh­rung etwa den fol­gen­den Ernäh­rungs­plan zurechtlegen:

  1. Trin­ken Sie pro Tag min­des­tens 1,5 Liter kalo­ri­en­arme Getränke, wie Was­ser, Tee oder Zitro­nen­was­ser. Ver­zich­ten Sie weit­ge­hend auf gesüßte Säfte oder Limo­na­den. Ebenso soll­ten Sie meis­tens die Fin­ger von Energy-Drinks oder alko­ho­li­schen Geträn­ken lassen.
  2. Essen Sie pro Tag in etwa 4 bis 6 Schei­ben Brot und 50 bis 60 Gramm Getrei­de­flo­cken. Voll­korn­pro­dukte sind dabei zu bevor­zu­gen. Auch die Getrei­de­pro­dukte soll­ten über einen hohen Scha­len­an­teil verfügen.
  3. Neh­men Sie abwech­selnd rund 150–180 Gramm Reis, 200–250 Gramm Nudeln oder die selbe Menge an Kar­tof­feln zu sich. Auch hier bevor­zu­gen Sie Voll­wert­pro­dukte und ver­su­chen die Spei­sen mit wenig Fett zuzubereiten.
  4. Essen sie täg­lich fünf Por­tio­nen Obst. Opti­mal wäre eine Ver­tei­lung von drei Por­tio­nen Salat und Gemüse sowie zwei Por­tio­nen Obst. Wenn Sie kein Obst mögen, kön­nen diese Por­tio­nen auch durch unge­zu­cker­ten Frucht­saft ersetzt wer­den. Fri­sche Pro­dukte soll­ten stets bevor­zugt wer­den, denn nur sie ent­hal­ten die lebens­wich­ti­gen Vit­amine in aus­rei­chen­den Mengen.
  5. Zur Deckung Ihres Kal­zi­um­be­darfs wäh­len Sie täg­lich 200 bis 250 Gramm Quark, fri­sche Milch, Joghurt, But­ter­milch oder Kefir. Grei­fen Sie dabei bewusst zu fett­re­du­zier­ten Ange­bo­ten. Dazu kom­men pro Tag etwa 50 bis 60 Gramm Käse, wobei Sie auch hier die fett­ar­men Sor­ten bevor­zu­gen sollten.
  6. Essen Sie mehr­mals pro Woche Fleisch. Opti­mal wären etwa 300 bis 600 Gramm mage­res Fleisch oder magere Wurst­pro­dukte über die Woche ver­teilt. Legen Sie hier beson­de­res Augen­merk auf eine fett­arme Zube­rei­tung. Beim Geflü­gel soll­ten Sie bei­spiels­weise die Haut ent­fer­nen, oder beim Rind­fleisch magere Filets von guter Qua­li­tät kaufen.
  7. Zu Ergän­zung Ihres Spei­se­plans bie­ten sich ver­schie­dene Fisch­sor­ten wie mage­rer Kabel­jau oder See­lachs an (80 bis 150 Gramm), und zusätz­lich eine fett­rei­che Fischmal­zeit mit Makre­len oder Lachs (ca. 70 Gramm). Damit wäre Ihr Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und Jod gedeckt.
  8. Essen sie nicht mehr als drei Eier die Woche. Den­ken Sie dabei auch an die Eier die in ver­ar­bei­te­ter Form in Nudeln oder Gebäck ent­hal­ten sind.
  9. Ach­ten Sie auf das Fett! Essen Sie höchs­tens 15 bis 30 Gramm Streich­fett (z.B. But­ter) pro Tag. Für Salat ver­wen­den Sie 10–15 Gramm Öl. Soja-, Raps– oder Oli­venöl sind viel gesün­der als nor­ma­les Salatöl.

Wenn Sie viel Sport trei­ben oder einem anstren­gen­den Beruf nach­ge­hen, kön­nen die oben ange­ge­be­nen Men­gen natür­lich stark vari­ie­ren. Bitte beach­ten Sie, dass die Auf­lis­tung keine starre Regel dar­stellt, son­dern ledig­lich der Ori­en­tie­rung dient. Mit der Kalo­ri­en­ta­belle, die wir zum Down­load zur Ver­fü­gung stel­len, kön­nen Sie nach eige­nem Geschmack Ihre Tages­pläne zusam­men­stel­len, sofern Sie die Grund­re­gel „hohes Volu­men bei gerin­gem Kalo­ri­en­ge­halt“ beach­ten und nicht auf aus­rei­chend Obst und Gemüse vergessen.

Da Sie nun wis­sen, wie Sie Ihre Ernäh­rung umstel­len ohne auf Genuss zu ver­zich­ten, gilt es nur noch, diese Ernäh­rungs­um­stel­lung lang­fris­tig durch das rich­tige Maß an Sport und Bewe­gung zu unter­stüt­zen und zu ver­hin­dern, dass statt Fett­ge­webe wert­volle Mus­kel­masse abge­baut wird. Wie Sie das schaf­fen, haben wir im nächs­ten Arti­kel für Sie zusammengefasst.

Wei­ter zum fünf­ten Schritt: Sport und Bewegung …

 

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