Пилатес для спины

Как же избавить от боли в спине, а так же добиться того чтобы ваша спина была крепкой и красивой? Для этого существует замечательная система физических упражнения — Пилатес. Узнав основные азы в пилатесе вы научитесь укреплять, расслаблять и улучшать свою спину. Всего 4 упражнения и один месяц труда помогут вам забыть о боли в спине, а так же улучшит самочувствие.

Как часто у вас болит спина или вы наблюдаете некоторый дискомфорт в области лопаток? Довольно часто, не правда ли? Особенно если ваша работа связана с долгим сидением за рабочим столом, и уже не помогают специальные подушки и специальные кресла. Для того чтобы забыть о болях в спине, предлагаем вам добавить в вашу жизнь пилатес для спины состоящий из 4 упражнений.

Упражнение №1 Поза кошкиПоза кошка

Данное упражнение будет выполняться на 4 вдоха.

  1. Сядьте на колени на коврик, сделайте глубокий вдох через нос, наполните верхнюю диафрагму воздухом, а затем глубоко выдохните ртом. Поставьте руки на коврик, так чтобы ладони были напротив плеч, но при этом локти не должны быть напряжены. Ваши бедра и колени должны так же находиться параллельно друг другу. Спину держите ровно как это возможно, а голова это “продолжение спины”, не опускайте ее вниз. Далее это положение будет исходным.
  2. Сделайте вдох, и на выходе втяните живот, подтягивая мышцы к позвоночнику и медленно округлите спину, при этом представляя что вы подтягиваете ее к потолку. Шею не напрягайте, а наоборот максимально расслабьте.
  3. Изогнув спину, зафиксируйте такое положение и сделайте вдох, а на выдохи вернитесь в исходное положение, при это не расслабляйте брюшной отдел, ваши мышцы живота должны быть напряжены.
  4. Находясь в исходном положение, начинайте опускать поясницу, а не живот. Плечи максимально постарайтесь оставить в исходном положении. Зафиксируйте позу, сделайте вдох, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение №2 Планка с вытягиваниемтренировка для спины

Данное упражнение будет выполняться на 2 вдоха.

  1. Встаньте в исходное положение как в первом упражнении. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, присядьте на минуту на колени и расслабьте кисти круговыми движениями.
  2. Перед началом упражнения сделайте глубокий медленный вдох и на выдохе, держа спину ровно, одновременно выпрямите левую руку и правую ногу, зафиксируйте их параллельно полу на 5 секунд.
  3. На выдохе опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это же упражнение с другой рукой и ногой, по три раза на каждую сторону.

Упражнение №3 Вытягивание корпуса спины в положение лежа Пилатес для спины

Данное упражнение будет выполняться на 4 вдоха.

  1. Исходное положение — позиция лежа, лобковая кость, грудь плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях и делают упор ладонями. Локти должны быть на уровне лопаток, или же перед собой.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе “оторвите” нижний и верхний корпус на сколько это возможно, при этом не отрывая лобковой кости и живот от пола. Зафиксируйте положение на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пол.
  3. Следите за тем чтобы ваша голова была “продолжением спины”, для удобства направляйте взгляд вперед.Так же не забывайте следить чтобы мышцы живота были в напряжении.
  4. Повторите данное упражнение 5 раз.

Упражнение №4 Растяжка в наклонерастяжка спины

Данное упражнение предназначено для того чтобы растянуть мышцы спины, которые были проработаны в предыдущих трех упражнениях.

  1. Исходное положение — сядьте на коврик вытянув перед собой ноги, спину держите ровно, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе, слегка округленной спиной, совершите наклон вперед, как бы дотягиваясь до кончиков пальцев ног руками. Ноги держите ровными, но если чувствуете дискомфорт в коленях, можете их слегка согнуть. Задержите положение на 5 секунд.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Меры предосторожности

Если во время исполнения упражнений вы почувствуете неприятные ощущения в зоне поясницы, необходимо прекратить упражнение и повторить его медленнее и не с таким напором как прежде. Для удобства в третьем упражнение можете использовать небольшое полотенце и подложить его под поясницу, чтобы она напрягалась меньше. Также берегите колени, во втором упражнение подлаживайте полотенце под колени, если чувствуете дискомфорт.

Предметы для тренировки

Пилатес для спины не требует особых предметов, все что вам понадобится, удобная одежда, коврик и небольшое
полотенце.

Благодаря этим простым упражнениям вы сможете уже через месяц почувствовать себя лучше и забудете о болях в спине. А если хотите сбросить лишний вес, прочтите статью о «Убойной» тренировке для похудения. Будьте здоровы и оставайтесь с нами.

3 комментария к “Пилатес для спины

  1. Очень полезно. Спасибо! Знаю не менее полезное упражнение. Как показано на второй картинке — планка с вытягиванием ноги. Еще можно делать 2-3 круговых движения ногой, за часовой стрелкой, так укрепляется и ягодичная мышца.

  2. А ведь есть еще непростые упражнения. Поэтому нужно помнить – если делать их, необходимо быть осторожными со спиной

  3. Часто растягиваю спину упираясь руками в подоконник. Это какая асана будет? Оконная ?))

Оставить комментарий