«Убойная» спортивная программа для домашних тренировок

Не всегда у каждой из нас есть возможность посещать спорт зал. Там тренера обычно следят первые несколько недель за новичками и по окончанию дают программу тренировок которая подходит именно для вашего уровня. Но как быть тем кто не знаком с гиперэкстензией, становой тягой и выпадами? Для этого существуют описания тренировок в домашних условиях. По этому, дорогие дамы, запасаемся гантелями или бутылками с водой, ковриками и начинаем усердно приводить себя в порядок.

Спортивное начало в домашних условиях

Для того чтобы привести свое тело в тонус, не обязательно тягать большие веса, или проводить на беговой дорожке по 1,5 часа времени в ультра ускоренном режиме. Достаточно через день, а для улучшенного результата и ежедневно устраивать себе экспресс тренировки в домашних условиях. Для это стоит запастись, терпением, отличной музыкой для настроения, и конечно кое-какими спортивными принадлежностями. Но если таковых нет, подойдут обычный ковер, полотенце, и пару бутылок с водой, которые будет удобно держать в руках и таймер, сойдет и обычный мобильный телефон, с секундомером.

Люди часто говорят что не тренируются дома или в зале, из-за отсутствия времени. Но мы намного больше времени тратим на бесполезные вещи. Уберите из распорядка дня 1 час просмотра фильмов, и начните заниматься собой. Занятия спортом хотя бы дает результат.

Спортивная программа для домашних тренировок

Для начала стоит разбить свою неделю тренировок. К примеру в первый день вы больше прорабатываете пресс, второй день руки и спину, третий день ноги и ягодицы. Так же можно добавить четвертый день кардио и пятый день растяжка. Таким образом у вас будет разнообразие каждую неделю.
Начнем с данного алгоритма: Пресс — Руки и спина — Ноги и ягодицы-Кардио-Стречинг.

День первый пресс в домашних условиях

Всегда начинайте свою тренировку с легкой разминки чтобы разогреть мышцы. Для этого, станьте на коврик, разомните шею круговыми поворотами в разные стороны, по 15 секунд в каждую. Затем возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните руку в противоположную сторону, прижимая руку к груди, тоже самое повторите с левой рукой. Поставьте ноги на ширине полечь и 30 секунд попрыгайте на месте, не высоко, буквально на 5-6 см, главное чтобы ваши прыжки были интенсивными. Затем, сделайте выпад на каждую ногу, слегка пружиня.

  • Наклоны с гантелями в стороны 15 раз в каждую сторону по 4 подхода.
  • Планка 30 секунд в планке 30 секунд покоя, повторить 4 раз. Внимательно следите за спиной, она не должна прогибаться вниз, если вам сложно стоять в полной планке, делайте упрощенную, стоя на коленях.
  • Лягте на коврик спиной и выполняйте упражнения на нижний пресс, 15 раз по 5 подходов. Ноги можно поставить на стену или же положить на табурет. Следите за тем чтобы не тянуть тело шеей, наоборот, вы должны поднимать себя мышцами живота.
  • Упражнение “вертикальные ножницы”.Выполнять 15 раз по 4 подхода.Отдых между подходами 20 секунд.

Повторить каждое упражнение еще три раза по кругу. Заканчиваем первый день тренировок. Не забывайте что между подходами отдых должен быть не более 20-30 секунд. По началу это будет казаться трудным, но потом все будет получаться гораздо быстрее и качественней. В конце тренировки, вы так же можете лечь на коврик, вытянуть руки и ноги, периодично напрягая тело, а затем расслабляя, так вы растянете мышцы пресса.

День второй качаем руки дома

Второй день будет заключаться в укреплении рук, спины и поясничного отдела. Для сегодняшнего дня, нам так же понадобится коврик, бутылки с водой или гантели по 2 кг и таймер.
Сегодня ваша тренировка должна состоять из следующих упражнений, в круговом порядке.
Делаем разминку, чтобы разогреть мышцы.

  • Первое упражнение подъем рук в стороны с гантелями. Руки необходимо поднимать на уровень плеч, не выше.Необходимо исполнить 15 раз по 3 подхода.
  • Второе упражнение, подъем рук над головой с гантелями.Исходное положение, руки в на уровне таза, затем поднятие на уровень плеч, и последнее положение ровные руки над головой. Повторить 15 раз по 3 подхода.
  • Третье упражнение. Исходное положение руки вдоль туловища, второе положение, руки разведены в стороны на уровне плеч. Повторение 15 раз по 3 подхода.
  • Заключительное упражнение, Удерживаем в руках одну гантель, за головой. Держим крепко обеими руками.Исходное положение, руки за головой, заключительное положение руки выпрямляем подымая вверх.

Вы должны повторить все эти упражнения дважды, по кругу.
В конце тренировки советую прилечь на коврик, полностью расслабиться и вытянуться. Не забывайте, что отдых между подходами не должен быть больше 20-30 секунд.

Третий день как накачать попу и ноги дома

Сегодня будет тренировка для красивых ног и упругой попы. Здесь очень важно беречь коленные суставы, если у вас есть какие-либо противопоказания, артриты, периартриты, будьте очень аккуратны и следите за тем чтобы по максимуму не нагружать колени.
Приготовьтесь к тренировке и проведите легкую разминку.

  • Начните первое упражнение с приседаний с гантелей. При этом следите чтобы плечи не выходили за линию носков и колен, спина была ровной, а попа уходила назад. Именно такое исполнение считается правильным. Исполняйте 20 раз по 4 подхода.
  • Второе упражнение, тоже является приседанием, но теперь колени и носки должны смотреть в стороны, а не вперед, как в предыдущем упражнение. Приседать необходимо как можно глубже, но при этом пятки не должны отрываться от пола, если вы чувствуете что пятки начинают отрываться, значит на данном этапе это ваш максимум, но стремитесь к лучшему. Также исполняем 20 раз по 4 подхода
  • Третье упражнение, подъем таза. Необходимо лечь на коврик, ступни поставить плотно и как можно ближе к ягодицам, так чтобы пятка не отрывалась, и начать поднятие таза, при этом все время при опускании таза не касаться коврика поясницей и копчиком. Для утяжеления можете поставить на тазобедренную кость гантель, держа ее руками.
  • Заключительное упражнение. Станьте на колени и обопритесь руками об пол. Иначе это будет выглядеть как планка на коленях. Затем поднимите правую ногу, согните ее вверху в колене и поднимайте вверх ногу, частично разгибая калено. Тоже самое проделайте с левой ногой. Необходимо сделать по 25 раз по 4 подхода на каждую ногу.Для того чтобы облегчить нагрузку на колени, вы можете подложить под колени мат, или же положить таз на низкий табурет или FitBall.

Повторите данные упражнения по 3 раза, а после тренировки не забудьте прилечь и на коврик и в ровном состоянии полежать несколько минут.

Четвертый день спортивной программы домашняя кардиотренировка

Сегодняшний день — кардио день. Сегодня нужно будет “попотеть на славу”. Кардио тренировка изначально предназначена для тренировки сердца, а в нашем случае для жиросжигания. От ее интенсивности будет зависеть результат. И так начнем.
Как обычно, начните с разминки. Сегодня вам понадобится только коврик и таймер. Кардио тренировка рассчитана не на количество подходов, а на интенсивность исполнения каждого упражнения.

  • Первое упражнение. Встаньте ровно и одну минуту попрыгайте на месте, чтобы еще больше разогреть организм.
  • Далее без отдыха. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка присядьте и выпрыгните вверх как “жабка”, тоже делаем в течение минуты.
  • Теперь вам нужно делать приседания и удар. При этом колени должны смотреть в стороны, а нога при ударе должна уходить прямо и разгибаться с колена. Делаем данное упражнения в течение минуты.
  • Становимся на край коврика, делаем упор сидя, затем перебирая руками становимся в планку, дальше подбираем опять руками к ногам, выпрямились, и повторяем в течение минуты.
  • Следующее упражнение. Становитесь и представляйте что прыгаете на скакалке, вам не нужно высоко прыгать, достаточно 5-6 см в высоту, и не забывайте при этом двигать руками.
  • Заключительное упражнение, боковой пресс. Лягте на коврик, на бок, согните ноги в коленях и теперь правым локтем пытайтесь дотянуться до левого колена методом скручивания. На каждую сторону по 30 секунд времени.

Повторить все упражнения 3 раза. Итого, на всю кардио тренировку у вас уйдет 20 минут, а результат будет восхитительным.

Пятый день — Стречинг

Стречинг — иными словами специальные упражнения для растяжки мышц. Эти упражнения предназначены не только для того чтобы сделать вас более гибкими, но и избавить от нежелательной крепатуры.

  • Присядьте на коврик, ноги перед собой. Теперь разомните шею, круговыми поворотами в каждую сторону, затем наклонами головы вправо-влево, вперед-назад.
  • Потянитесь руками к потолку, спину держите ровной.растяжка в домашних условиях
  • Теперь с прямыми руками опускайтесь на ноги, при этом старайтесь живот положить на колени и дотянуться руками до пальцев ног, выйдите в исходное положение, руки над головой, повторите несколько раз.
  • Из исходного положения руки над головой, согните правую руку в локоть, а второй рукой возьмитесь за локоть и старайтесь отвести его в противоположную сторону, в таком положении посидите секунд 20, тоже самое повторите с другой рукой.
  • Заведите руки за спину, при этом ладони должны касаться друг друга и находиться по средине лопаток. У кого подобное упражнение получилось, попытайтесь теперь с заведенными за спиной руками положить живот на колени, при этом следите за спиной чтобы она была ровная.
  • Освободите руки из-за спины, раздвиньте ноги как вам это позволяет ваша физическая подготовка, и теперь совершайте боковые наклоны в каждую сторону, при этом одна рука за спиной, вторая над головой и старайтесь дотянуться рукой что сверху до пальцев ноги. В каждую сторону необходимо сделать по 5 наклонов и задерживаться на 15-20 секунд.
  • Оставаясь в том же положении, ноги разведены, руки перед собой, постарайтесь не выгибая спины лечь вперед, как это только возможно, при этом старайтесь максимально расслабиться, вы не поверите на что способно ваше тело когда вы не напряжены.
  • Теперь вам необходимо встать, для того чтобы растянуть прямую мышцу бедра. Для это одной рукой обопритесь об стену или спинку стула, второй рукой возьмите за щиколотку ноги, и согните ее в колене за спиной. При этом старайтесь чтобы пятка коснулась ягодиц. Тоже самое проделайте со второй ногой, задерживая ногу в течение 30 секунд.
  • Далее, опустите ногу, станьте лицом к стене, обоприте руки об стену, одну ногу согнутую в колене выставьте вперед, а вторую отставьте назад, при этом носки должны смотреть вперед. И теперь наклоняйте корпус к стене.Таким образом вы растянете икроножные мышцы.

Собственно основная растяжка для сегодняшнего дня завершена. Кроме этого, совет, старайтесь после тренировки принять контрастный душ или теплую ванну, это так же расслабит мышцы и позволит вам частично избежать крепатуры.
Я очень надеюсь что данные тренировки помогут вам привести свое тело в тонус, следить за собой и замечать отличный результат. Главное в этом деле терпенье и труд и уже через месяц интенсивных тренировок вы начнете замечать изменение в вашем теле, вы заметите что упражнения вам даются еще легче, и сможете самостоятельно добавлять новые упражнения к своей спортивной программе. Следите за новостями на моем блоге, здесь всегда интересно, вкусно и полезно!

Оставить комментарий