Упражнения для поднятия ягодиц

Многие девушки мечтают о попе “орешке”. Чтобы в любом наряде выглядеть соблазнительно, а так же привлекать мужские взоры. Если же ваша попка давно забыла о тренировках и превратилась в доп часть тела и совершенно не устраивает вас, необходимо задуматься о том чтобы привести ее, да и все тело в порядок. Для этого начините изучать практические упражнения для поднятия ягодиц.

Можно очень долго искать в интернете подходящие упражнения для поднятия ягодиц или как сделать идеальную попу за неделю. Но запомните, такого волшебного упражнения не бывает.Если вы за годы отъели попу, она не превратится из тыквы в орех за неделю.

Исправить ситуацию с вашей попой может только правильно сформированные тренировки по фитнесу, консультация опытного тренера, и усердная работа.

Упражнения для ягодиц

Чтобы понять как накачать ягодицы, необходимо знать, что они состоят из основных трех мышц. Большой, средней и малой. Каждая из них по своему отвечает за корректировку ягодиц. Малая ягодичная мышца — “поднимает” ягодицы.Большая — делает ее более упругой и объемной, а средняя — позволяет так же корректировать объем и подъем ягодиц.

Именно поэтому все ваши тренировки на ягодицы должны включать упражнения на все ягодичные мышцы, исключений не должно быть.

Типы упражнений для поднятия ягодицклассическое приседание

Приседания

Являются основными упражнениями для ягодиц. Их необходимо исполнять с хотя бы малым весом, тогда они будут более эффективными.

Существует 6 основных видов приседаний.

  • Классические (ноги согнуты строго под углом 90 градусов)
  • Полуприседания (ноги согнуты под углом 120-140 градусов)
  • Глубокое приседание (ноги согнуты под углом 25-35 градусов)глубокое приседание
  • Приседание плие
  • Приседание с узкой постановкой ног
  • Гакк приседания (по больше части мужское исполнение приседаний)

Все эти виды приседаний очень хорошо тренируют ягодицы и ноги, тем самым корректируя нижнюю часть фигуры.

Необходимо быть очень внимательным при исполнении таких приседаний как: плие приседание, глубокое приседание и приседание с узкой постановкой ног. Такие упражнения должен скорректировать тренер, для того чтобы вы усвоили плиеверную технику исполнения.

Основные правила приседания

  • Спина всегда должна быть ровной и крепкой.
  • Колени “не выходят” за носки.
  • Нельзя отрывать пятки от пола, стопа должна крепко стоять на поверхности.
  • Перенаправлять вес на бедра и ягодицы.
  • Научится правильно дышать: Вниз-Вдох, Вверх-Выдох.
  • Тренируйте выдержку.

скрестные выпадыВыпады для ягодиц

Как и приседы, имеется несколько видов выпадов. Все они должны
исполняться правильно. Необходимо следить за спиной и углом в
коленях, угол должен быть строго 90 градусов.

 

Виды выпадов:

  • Выпады вперед
  • Выпады назад
  • Скрестные выпады

“Мертвая” тагя для ягодиц

приседание с выпадамиТакой вид упражнения так же называют — становая тяга на прямых ногах. Такое упражнение категорически запрещено новичкам в спорте, людям с проблемой в спине и коленях, но само по себе упражнение очень эффективное, если его исполнять правильно и под присмотром тренера. Во время исполнения становой тяги задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра.мертвая тяга


Упражнения на подъем таза вверх

Данное упражнение отлично справляется с функцией “лифтинга” кожи на ягодицах. Это упражнение имеет эффект от количества подходов. Обычно для новичков подойдет такое количество подходов.

  1. день: 4 подхода по 15 раз
  2. день: 4 подхода по 20 раз
  3. день: 5 подходов по 15 разУпражнения на подъем таза вверх
  4. день: 5 подходов по 20 раз
  5. день: 4 подхода по 25 раз
  6. день 5 подходов по 25 раз

Для того чтобы усилить эффект от подъема таза, вы можете приподниматься на носки или же ставить ноги на возвышенность, а так же утяжелять упражнение ставя на тазовую кость гантель или другой тяжёлый предмет, это может быть даже бутылка с водой.

Подъем согнутой в колене ноги вверхПодъем согнутой в колене ноги вверх

Данное упражнение так же исполняется на коврике и не требует большого
пространства и дополнительных предметов. Оно
предназначено как раз на проработку малой ягодичной мышцы. Количество подходов можно использовать такое же как и в упражнение на подъем таза вверх.

Исполнение подъема согнутой в колене ноги вверх

Подъем согнутой в колене ноги вверх в прямом положение

Исполнение упражнения ноги вверх в прямом положениеДанное упражнение идентично предыдущему, только нога должна быть ровной, а не согнута в колене. Во время исполнения упражнения, очень важно “чувствовать”  свой таз. Его не должно “водить” из стороны в сторону, он должен быть зафиксирован в одном положение. Упражнение исполняется не резко, а с периодичной плавностью. Подняв ногу вверх, задержите ее на секунду и затем медленно опускайте в исходное положение.

Исполнение упражнения ноги вверх в прямом положение

Полезно знать

При исполнении всех упражнений на ягодицы очень важно придерживаться темпа и количества подходов. Не забывать верно распределять нагрузку на ноги и бедра. Держите спину максимально ровно и никогда “не опускайте рук”. Для усиления эффекта от выпадов, можно ставить “рабочую” ногу на возвышенность. Это может быть степ, платформа или же невысокая скамейка. Такая хитрость позволит вашим ягодицам работать на полную. Прежде чем рваться на рекордные отягощения освойте технику исполнения упражнений. Пользуйтесь тренажерами для отвода ног назад. Не забывайте подбирать верный вес гантель для себя. Упражнения для поднятия ягодиц так же можно исполнять на беговой дорожке, для этого необходимо просто увеличить наклон дорожки. После каждой тренировки вы так же можете сделать растяжку всего тела.

Главный показатель что вы хорошо проработали ягодичные мышцы — это ощущение “горящих” ног. Поэтому, если на следующий день вы не ощутите крепатуры и боли в ягодичных мышцах, есть вариант что вы плохо поработали.

Не халтурьте! Идите к своей мечте выпадами!

Оставить комментарий