Упражнения для фитбола

Если у вас давно появилось желание заняться спортом дома, но вы не знаете с чего начать или не можете выбрать для себя тренировку, обратите ваше внимание на фитбол и упражнения с фитболом. Этот замечательный мячик — просто “палочка-выручалочка” для начинающих спортсменов. Благодаря фитболу реально не только усложнить упражнения, но и сделать их более эффективными и безопасными.

Для чего нужен фитбол?

Фитбол — шар из крепкого материала, обычно с поверхностью из точек или полос. Используется в фитес упражнениях, массажах, для игр и развития детей. Фитбол является универсальным инструментом, который можно использовать не только для физических упражнений, но с его помощью можно избавиться в болях в спине, плечах и пояснице. Развивать пластичность, избавиться от головных болей, играть с ребенком, а так же проводить детскую зарядку.

Как выбрать фитбол?

Если вы решили купить фитбол, вам необходимо знать для каких целей вы будете его использовать. Существует различное количество фитболов с различным диаметром и рельефом, а так же обязательно нужно ориентироваться на размер фитбола по росту. Если возьмете слишком большой мяч, при невысоком росте, вам будет не комфортно заниматься с ним.как выбрать фитбол по росту


Упражнения для фитбола

Упражнения для фитбола бывают самые разнообразные. Давайте разберем их по очереди.

упражнения для ягодиц на фитболе

Укрепление мышц ягодиц, внешней поверхности бедер и косых мышц живота

Встав на колени, правый бок прислоните к фитболу. Левую ногу выпрямите в бок, правую руку положите на мяч, левую руку на бок. И теперь левую ногу сгиная в колене направляйте к фитболу и выпрямляйте обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода на каждую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

Присядьте и обопритесь спиной о мяч, руки по возможности заведите за голову. Ноги поставьте перед собой, у вас выйдет поза “стола”, и теперь медленно идите ногами вперед, пока ваша ключица не окажется на середине мяча. Зафиксируйте это положение, и медленно опускайте бедра вниз, не ложа их на пол. Поднимите бедра. Повторите данное упражнения 15 раз по 3 подхода.

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер

Встаньте ровно перед мячом. Обопритесь ладонями о его поверхность, руки держите ровными. Поочередно каждую из ног подтягивайте к мячу, согнув в колене. Повторите 3 раза по 10 раз.

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины

Встаньте в планку. Мяч подложите под голени. Поднимите правую ногу, задержите на 3-4 секунды, опустите ногу. Тоже самое проделайте с другой ногой. Повторите по 2 подхода по 10 раз.

Укрепляет мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедра

Встаньте на колени. Локтями обопритесь о мяч, выпрямите ноги. Теперь поочередно, медленно, поднимайте каждую из ног как можно выше. Повторите 3 раза по 15 раз.

Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

Встаньте ровно, мяч должен находиться позади вас. Положите стопу на мяч, так чтобы колено было согнуто. Теперь, держа вторую ногу ровно, совершите наклон прямой спиной к прямостоящей ноге и затем поднимитесь. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10 раз.

Проработка внутренней части бедра

Сядьте на пол, руки расположите за спиной. Ногами обхватите фитбол. Приподнимите ноги с фитболом, и поворачивайте корпус в каждую сторону поочередно. Ноги держите как можно выше. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней части бедра

Сидя на полу, облокотите пятки о фитбол. Ноги и спину держите ровными. Выставьте руки перед собой, и аккуратно опускайте спину вниз на вдохе, на выдохе поднимайтесь. Спину не нужно полностью опускать на пол, достаточно лишь слегка опускать ее, при этом держать пресс.

Упражнение для прессаупражнения для пресса на фитболе

Сядьте на фитбол как можно удобней. Аккуратно опустите руки на пол как показано на изображение. Ноги выпрямите и поочередно сгибая каждую ногу в колене подтягивая ее к груди.Спину не округляйте. Основная нагрузка должна быть на бедрах. Повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение для пресса и ягодиц №1

Облокотите локти на мяч, руки в замке. Ноги отставьте назад и держите в ровном положение. Поочередно, подтягивайте каждую ногу к животу. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение для пресса и ягодиц №2

Лягте на пол, мяч зафиксируйте между колен. Совершайте скручивания корпуса с поднятыми ногами и фитболом. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Приседания на фитболе для ягодиц

Поставьте фитбол около стены, обопритесь копчиком о мяч, и отталкиваясь ногами поднимайтесь с фитболом вверх, а затем вниз. Необходимо сделать 30-35 приседаний.

Упражнение для растяжки спины на фитболекак растянуть спину на фитболе

Присядьте на корточки, мяч поставьте за спиной и обнимите руками. Затем медленно перекатывайтесь спиной по мячу, и переставляйте руки, словно становитесь на “мостик”. Руки поставьте как можно дальше над головой, как это возможно. Теперь постарайтесь как можно лучше расслабиться, руки и ноги должны лежать на полу. Можно чуть-чуть покачаться взад-вперед. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, но придерживайте мяч, чтобы он не выкатился из под спины. Главное не делайте никаких резких движений. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Учтите только то, что после исполнения данного упражнения возможно головокружения. Упражнение должно делаться очень осторожно и медленно.

Оставить комментарий