Упражнения для беременных

Даже в период беременности можно и даже нужно поддерживать свою спортивную форму. Хорошая физическая подготовка не только поможет сохранить вашу кожу в тонусе, но так же и может повлиять на более эффективные роды. Существует не мало методик и тренировок для беременных которые можно делать во все три триместра.

Упражнения для беременных в первый триместрнаклоны в стороны для беременных

В первый триместр, когда малыш только формируется, все же следует ограничить себя первые 14 недель от физических нагрузок, в особенности на область пресса. Тем не менее можно смело отрабатывать упражнения на ноги и ягодицы, а так же к примеру выполнять дыхательную программу по Марине Корпан.
В качестве тренировки на первый триместр беременности вы можете использовать простые, но эффективные упражнения.
Приседания: в качестве дополнительного инструмента, возьмите стул, и обхватите его спинку. Поставьте ноги во вторую позицию и сделайте глубокие приседания. Обязательно держите ровную спину. Сделайте 2 подхода по 10 приседаний.
Для укрепления грудного корсета, во избежание утраты формы груди, сделайте несложное упражнение. Встаньте ровно, руки поставьте перед собой в позе “молитвы” и сложите ладони. Вам необходимо как можно сильнее прижать ладони одна к другой, во время исполнения упражнения вы должны почувствовать как у вас работают грудные мышцы.
Чтобы немного проработать косые мышцы живота, необходимо сесть ровно на стул, а затем совершать наклоны в стороны. Старайтесь это делать медленно.
Так как во время родов очень важно на сколько широко раскроются тазовые кости, совершайте чаще круговые вращения тазом. Ноги при этом держите во второй позиции, а колени слегка согнутыми.
Чтобы обеспечить меньшее проявление варикоза, а так же отечности ног и судорог в икроножных мышцах, ежедневно можно исполнять следующее упражнение. Став ровно, встаньте на носки и выполните круговые вращения с носка на пятку, это упражнения так же возможно исполнять и сидя, главное регулярно.

Упражнения для беременных во второй триместр

поза лотоса для беременных

Самый безопасный период для выполнения физических упражнения для беременных является второй триместр. В этот период самый минимальный процент возникновения угрозы выкидыша, а так же у многих исчезают неприятные симптомы токсикоза. Соответственно во второй период беременности можно позволить себе добавить не только упражнения из первого триместра, но и внести новые.
Упражнения для беременных во втором триместре больше направленны на проработку тазовой области. Если исполнять большую часть из них, можно избавиться от таких неприятных моментов беременности как недержание мочеиспускания, которые обычно присутствуют у женщин ждущих ребенка в бальзаковском возрасте.
Начиная с 16 недели беременности, старайтесь выполнять упражнения в бандаже, и исключите упражнения где нагрузка приходится на одну из ног. Любая зарядка для беременных исключает исполнение упражнений в позе лежа, так как это может спровоцировать сдавливание маткой полую вену, которая снабжает кислородом плод.
В основном все упражнения для беременных во втором триместре проходят на твердой поверхности и в позе сидя/полусидя. Для начала сядьте и скрестите ноги перед собой, начните разминку шеи, поворачивая голову в одну, а затем в другую сторону. Затем разведите руки в стороны и поворачивайте свой корпус в каждую из сторон по 10 раз.
Для следующего упражнения сложите ноги в позу “русалка”. На вдохе поднимите руку вверх, а на выдохе заведите за голову. Повторите это упражнение по 10-15 раз для каждой руки.
Во втором триместре можно немного изменить упражнение для косых мышц пресса. Исполнять его нужно лежа на боку, руки вытянуть вперед, на вдохе поднять руку вверх, на выдохе завести за спину в ровном положении, вернуть в исходное положение. Повторить по 10-15 раз для каждой руки.
Теперь вернитесь в сидячее положение и уложите ваши ягодицы на пятки. Теперь постарайтесь вытянуть руки вперед, и медленно сделайте наклон вперед. В идеале, вам необходимо коснуться полу лбом. Если вам неудобно исполнять данное упражнение, вы можете раздвинуть ноги в коленях, чтобы между ног лег живот или отказаться от данного упражнения вообще. Это упражнение для беременных предназначено для расслабления спины.
Так же не забывайте повторять все тоже упражнение для грудного корсета как в первом триместре.
Для вашего удобства, можете просмотреть видео упражнения для беременных, в исполнении беременной девушки на втором триместре.

Упражнения для беременных в третьем триместре

поворот корпуса для беременныхЧем ближе роды, тем тяжелее исполнять любые физические упражнения. В таких случаях подойдут занятия на фитболе. Этот чудо мяч просто спасение, которое убережет беременную от лишней нагрузки, уберет лишнюю нагрузку на живот, а так же не позволит забросить тренировку. Но в обязательном порядке, если вы хотите продолжать заниматься физическими упражнениями на последних неделях беременности, проконсультируйтесь с врачом, во избежание нежелательных последствий.
Тренировки на фитболе для беременных проходят хоть и труднее на первый взгляд, но очень весьма эффективно. Начиная с 20-той недели, вы можете уже начинать делать зарядку для беременных на фитболе.
И так, возьмите чудо-мяч, и две самые легкие гантели. Сядьте на мяч, и поочередно разгибайте и сгибайте гантели в локтях.
Легкое ранее упражнение для грудного корсета в дополнении с мячом, будут похожи на объятия. Присядьте на пол, ноги скрестите, если вам конечно не тяжело это сделать, и ритмично попробуйте сжимать в объятиях мяч.
Если, при исполнении любых упражнениях вы почувствуете недомогание, учащение пульса или любые болезненные ощущения, обязательно прекратите разминку.
Хочу напомнить, что на протяжение всей беременности, если вы будете поддерживать физическую форму, исполнять дыхательную гимнастику, а так же следить за своим телом, то после родов вам будет гораздо проще привести себя в прежнюю, а возможно даже в лучшую форму.
Будьте здоровы, вы и ваш будущий малыш! Следите и делитесь новостями.

Оставить комментарий